Średni / Trudny 4-5 dni w tygodniu 12 tygodni

Push / Pull / Legs (PPL)

Złoty standard periodyzacji kulturystycznej i siłowej. Podział na ruchy pchające, ciągnące oraz dedykowany dzień nóg.

Wróć do planów

Cel i Główne Założenia Programu

Dla kogo: Średniozaawansowani bywalcy siłowni szukający maksymalnej hipertrofii mięśniowej, symetrii sylwetki oraz progresji obciążenia.

Główne korzyści:
  • Maksymalizacja wzrostu masy mięśniowej (hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna)
  • Progresja ciężaru w głównych bojach wielostawowych
  • Doskonała regeneracja poszczególnych partii dzięki podziałowi biomechanicznemu
Zasady treningowe:
  • Każda partia jest trenowana pod różnymi kątami z zachowaniem optymalnej objętości 10-18 serii tygodniowo.
  • Stosuj periodyzację falową – co 4-5 tygodni zaplanuj lżejszy tydzień roztrenowania (deload).
  • Zapisuj obciążenia i powtórzenia w dzienniku treningowym.

Szczegółowy Harmonogram Treningowy

Poniżej znajduje się pełna rozpiska dni. Kliknij w nazwę dowolnego ćwiczenia, aby zobaczyć dokładną technikę, oddech, błędy oraz schemat graficzny HD.

Dzień 1: PUSH (Klatka, Przedni i Boczny Bark, Triceps)
Ruchy wyciskające i pchające aktywujące górną połowę ciała.
Dzień Treningowy
1 Pompki klasyczne
4 serie x 12-15 powtórzeń (z obciążeniem lub wolnym tempem) 90 sekund
Wskazówka: Mocne spięcie klatki na szczycie, pełna kontrola opuszczania.
Instrukcja techniki
2 Wyciskanie żołnierskie nad głowę (OHP)
4 serie x 6-8 powtórzeń 120 sekund
Wskazówka: Pionowa linia ruchu sztangi, zablokowane pośladki.
Instrukcja techniki
3 Pompki na poręczach (Dips)
3 serie x 8-10 powtórzeń 90 sekund
Wskazówka: Zejdź do kąta 90 stopni w łokciu, mocno wypchnij klatkę.
Instrukcja techniki
4 Wznosy hantli bokiem
4 serie x 12-15 powtórzeń 60 sekund
Wskazówka: Brak bujania tułowiem, ruch prowadzony łokciami.
Instrukcja techniki
Dzień 2: PULL (Grzbiet, Tył Barku, Biceps, Brzuch)
Ruchy przyciągające w płaszczyźnie pionowej i poziomej.
Dzień Treningowy
1 Martwy ciąg
4 serie x 5-6 powtórzeń 150 sekund
Wskazówka: Pełne napięcie pleców przed każdym powtórzeniem.
Instrukcja techniki
2 Podciąganie na drążku
4 serie x 6-10 powtórzeń 90-120 sekund
Wskazówka: Klatka do drążka, pełne rozciągnięcie na dole w zwisie aktywnym.
Instrukcja techniki
3 Wiosłowanie hantlem w opadzie
3-4 serie x 10 na stronę 60 sekund
Wskazówka: Przyciągaj hantel w kierunku kieszeni biodrowej.
Instrukcja techniki
4 Uginanie ramion z hantlami
3 serie x 10-12 powtórzeń 60 sekund
Wskazówka: Mocna supinacja nadgarstka, izolacja bicepsa.
Instrukcja techniki
5 Deska (Plank)
3 serie x 60 sekund 60 sekund
Wskazówka: Maksymalne napięcie całego gorsetu mięśniowego.
Instrukcja techniki
Dzień 3: Odpoczynek & Regeneracja
Przerwa na odbudowę glikogenu i regenerację układu nerwowego.
Regeneracja
Wytyczne regeneracyjne na ten dzień: Rozciąganie, rolowanie mięśni, uzupełnienie elektrolitów.
Dzień 4: LEGS (Czworogłowe, Kulszowo-Goleniowe, Pośladki)
Kompletny trening dolnych partii ciała.
Dzień Treningowy
1 Przysiady ze sztangą
4 serie x 8 powtórzeń 120-150 sekund
Wskazówka: Prowadź biodra poniżej kolan, klatka dumnie uniesiona.
Instrukcja techniki
2 Rumuński martwy ciąg (RDL)
4 serie x 10 powtórzeń 90 sekund
Wskazówka: Ruch inicjowany z cofnięcia bioder, kolana lekko ugięte.
Instrukcja techniki
3 Wykroki z hantlami
3 serie x 12 kroków na nogę 60-90 sekund
Wskazówka: Krok pewny, kolano zakroczne tuż nad ziemią.
Instrukcja techniki
4 Mostki biodrowe (Glute Bridge)
3 serie x 15 powtórzeń 60 sekund
Wskazówka: 2 sekundy szczytowego spięcia na górze.
Instrukcja techniki
Dzień 5: Regeneracja CNS & Mobility
Dzień na saunę, basen lub lekki spacer.
Regeneracja
Wytyczne regeneracyjne na ten dzień: Sen minimum 8 godzin, unikanie stresorów.
Parametry Programu
  • Częstotliwość: 4-5 dni w tygodniu
  • Długość cyklu: 12 tygodni
  • Czas sesji: 60-75 min
  • Poziom trudności: Średni / Trudny
Żywienie i Nawodnienie

Lekka nadwyżka kaloryczna (+250-350 kcal) przy budowaniu masy lub umiarkowany deficyt (-400 kcal) przy rzeźbie. Białko 2.0g/kg.

Pozostałe Plany w Portalu
FBW Podstawowy (Full Body Workout)
3 dni w tygodniu • Łatwy / Średni
Intensywne Spalanie & HIIT
3 dni w tygodniu • Trudny
Zdrowy Kręgosłup & Mobility
Codziennie lub 4x w tygodniu • Dla każdego
4-Tygodniowy Restart Żywieniowy
Codziennie przez 28 dni • Dieta & Nawyki
Protokół Głębokiego Snu & Regeneracji
Codziennie • Regeneracja
 Zobacz Wszystkie Plany