Trudny 3 dni w tygodniu 6-8 tygodni

Intensywne Spalanie & HIIT

Program kondycyjny o wysokiej intensywności. Błyskawicznie podkręca pułap tlenowy VO2 max i spala kalorie jeszcze wiele godzin po treningu.

Wróć do planów

Cel i Główne Założenia Programu

Dla kogo: Dla osób chcących zredukować tkankę tłuszczową, poprawić kondycję wydolnościową i dynamikę całego ciała.

Główne korzyści:
  • Wywołanie silnego efektu EPOC (dopalanie kalorii po wysiłku)
  • Wzmocnienie wydolności układu sercowo-naczyniowego
  • Zwiększenie gęstości mitochondrialnej i tolerancji kwasu mlekowego
Zasady treningowe:
  • Intensywność w interwałach pracy to 85-95% tętna maksymalnego.
  • Nie wykonuj treningu HIIT codziennie – organizm potrzebuje 48h na regenerację glikogenu i serca.
  • Dbaj o nienaganną technikę mimo zmęczenia.

Szczegółowy Harmonogram Treningowy

Poniżej znajduje się pełna rozpiska dni. Kliknij w nazwę dowolnego ćwiczenia, aby zobaczyć dokładną technikę, oddech, błędy oraz schemat graficzny HD.

Dzień 1: Obwód Ognia (Tabata & Burpees)
Dynamiczny obwód metaboliczny angażujący całe ciało.
Dzień Treningowy
1 Padnij powstań (Burpees)
4 serie x 40 sekund pracy / 20 sekund przerwy 20 sekund między seriami
Wskazówka: Eksplozywny wyskok, lądowanie miękkie na ugiętych nogach.
Instrukcja techniki
2 Wspinaczka górska (Mountain Climbers)
4 serie x 40 sekund pracy / 20 sekund przerwy 20 sekund
Wskazówka: Biodra nisko, dłonie stabilnie pod barkami.
Instrukcja techniki
3 Przysiady z wyskokiem (Jump Squats)
4 serie x 30 sekund pracy / 30 sekund przerwy 30 sekund
Wskazówka: Amortyzuj lądowanie, przechodząc od razu w przysiad.
Instrukcja techniki
4 Pompki klasyczne
4 serie x 30 sekund pracy / 30 sekund przerwy 60 sekund po całym obwodzie
Wskazówka: Utrzymuj proste plecy i spięty brzuch mimo zadyszki.
Instrukcja techniki
Dzień 2: Aktywna Regeneracja
Uspokojenie układu krążenia, spacer, nawodnienie.
Regeneracja
Wytyczne regeneracyjne na ten dzień: Lekki marsz, picie dużej ilości wody, unikanie przetworzonej żywności.
Dzień 3: Interwał Siłowo-Wytrzymałościowy
Połączenie ćwiczeń z hantlami i pracy z własnym ciałem.
Dzień Treningowy
1 Padnij powstań (Burpees)
5 serii x 30 sekund na 100% możliwości 30 sekund
Wskazówka: Pamiętaj o płynnym oddechu – wydech w locie!
Instrukcja techniki
2 Wykroki z hantlami
3 serie x 12 na nogę w szybkim tempie 45 sekund
Wskazówka: Trzymaj pionowy tułów i stabilne stawy kolanowe.
Instrukcja techniki
3 Deska (Plank)
3 serie x 45 sekund 30 sekund
Wskazówka: Ustabilizuj tętno, oddychaj spokojnie.
Instrukcja techniki
Dzień 4: Wolne od treningu
Regeneracja powysiłkowa.
Regeneracja
Wytyczne regeneracyjne na ten dzień: Rolowanie mięśni czworogłowych i pośladków.
Parametry Programu
  • Częstotliwość: 3 dni w tygodniu
  • Długość cyklu: 6-8 tygodni
  • Czas sesji: 30-40 min
  • Poziom trudności: Trudny
Żywienie i Nawodnienie

Posiłek węglowodanowy 2h przed sesją. W trakcie i po treningu uzupełniaj sód, potas i magnez.

Pozostałe Plany w Portalu
FBW Podstawowy (Full Body Workout)
3 dni w tygodniu • Łatwy / Średni
Push / Pull / Legs (PPL)
4-5 dni w tygodniu • Średni / Trudny
Zdrowy Kręgosłup & Mobility
Codziennie lub 4x w tygodniu • Dla każdego
4-Tygodniowy Restart Żywieniowy
Codziennie przez 28 dni • Dieta & Nawyki
Protokół Głębokiego Snu & Regeneracji
Codziennie • Regeneracja
 Zobacz Wszystkie Plany