Łatwy / Średni 3 dni w tygodniu 8 tygodni

FBW Podstawowy (Full Body Workout)

Harmonijny rozwój całego ciała, nauka kluczowych wzorców ruchowych i budowanie bazy siłowej dla początkujących i średniozaawansowanych.

Wróć do planów

Cel i Główne Założenia Programu

Dla kogo: Osoby stawiające pierwsze kroki w treningu siłowym, powracające po dłuższej przerwie lub szukające efektywnego treningu całego ciała.

Główne korzyści:
  • Opanowanie fundamentalnych wzorców ruchowych (przysiad, zawias biodrowy, pchnięcie, przyciąganie, stabilizacja)
  • Zbudowanie siły bazowej i odporności ścięgien oraz więzadeł
  • Zwiększenie beztłuszczowej masy mięśniowej i przyspieszenie metabolizmu
Zasady treningowe:
  • Zachowaj minimum 1 dzień przerwy (odpoczynku) między dniami treningowymi (np. Poniedziałek - Środa - Piątek).
  • Zawsze wykonaj 5-8 minut solidnej rozgrzewki dynamicznej (krążenia stawów, aktywacja pośladków i łopatek).
  • Ciężar dobieraj tak, aby zostawić 1-2 powtórzenia w zapasie (RIR 1-2).

Szczegółowy Harmonogram Treningowy

Poniżej znajduje się pełna rozpiska dni. Kliknij w nazwę dowolnego ćwiczenia, aby zobaczyć dokładną technikę, oddech, błędy oraz schemat graficzny HD.

Dzień 1: Trening A (Główna Siła)
Aktywacja nóg, klatki, grzbietu i mięśni głębokich tułowia.
Dzień Treningowy
1 Przysiady ze sztangą
3-4 serie x 8-10 powtórzeń 90-120 sekund
Wskazówka: Kolana stabilnie w linii stóp, klatka wypchnięta, głęboki wdech przed zejściem.
Instrukcja techniki
2 Pompki klasyczne
3 serie x 10-12 powtórzeń 60-90 sekund
Wskazówka: Łokcie prowadź pod kątem 45° do tułowia, ciało w prostej linii od stóp po głowę.
Instrukcja techniki
3 Wiosłowanie hantlem w opadzie
3 serie x 10 na stronę 60 sekund
Wskazówka: Pociągnij hantel do biodra, nie skręcając tułowia.
Instrukcja techniki
4 Wyciskanie żołnierskie nad głowę (OHP)
3 serie x 8-10 powtórzeń 90 sekund
Wskazówka: Mocno zepnij pośladki i brzuch, unikaj przeprostu w odcinku lędźwiowym.
Instrukcja techniki
5 Deska (Plank)
3 serie x 40-50 sekund 60 sekund
Wskazówka: Podwiń miednicę, łokcie ciągnij mentalnie ku stopom.
Instrukcja techniki
Dzień 2: Aktywna Regeneracja & Spacer
Dzień wolny od ciężarów. Regeneracja układu nerwowego i mięśniowego.
Regeneracja
Wytyczne regeneracyjne na ten dzień: Minimum 8 000 kroków na świeżym powietrzu, nawodnienie i lekki stretching nóg.
Dzień 3: Trening B (Tylna Taśma & Core)
Mocny akcent na mięśnie pleców, pośladki, kulszowo-goleniowe i ramiona.
Dzień Treningowy
1 Martwy ciąg
4 serie x 6-8 powtórzeń 120 sekund
Wskazówka: Prowadź gryf tuż przy goleniach i udach, ruch zaczynaj z nóg i bioder.
Instrukcja techniki
2 Podciąganie na drążku
3-4 serie x 6-8 powtórzeń (lub z gumą powerband) 90 sekund
Wskazówka: Zacznij od aktywnego zwisu ze ściągnięciem łopatek w dół.
Instrukcja techniki
3 Wykroki z hantlami
3 serie x 10-12 na nogę 60 sekund
Wskazówka: Ciężar na przedniej pięcie, kolano stabilne bez koślawienia.
Instrukcja techniki
4 Wznosy hantli bokiem
3 serie x 12-15 powtórzeń 45-60 sekund
Wskazówka: Ruch inicjuj łokciami, nie unoś barków do uszu.
Instrukcja techniki
5 Dead Bug (Martwy robak)
3 serie x 12 naprzemiennie 45 sekund
Wskazówka: Odcinek lędźwiowy stale wciśnięty w matę, powolny i kontrolowany ruch.
Instrukcja techniki
Dzień 4: Regeneracja i Sen
Odpoczynek przed kolejną jednostką treningową.
Regeneracja
Wytyczne regeneracyjne na ten dzień: Wczesne pójście spać (przed 23:00), zbilansowane posiłki bogate w warzywa i zdrowe tłuszcze.
Dzień 5: Trening C (Dynamika i Objętość)
Trening łączący bodźce hipertroficzne ze stabilizacją wielostawową.
Dzień Treningowy
1 Rumuński martwy ciąg (RDL)
3 serie x 10-12 powtórzeń 90 sekund
Wskazówka: Wypychaj biodra w tył, poczuj mocne rozciąganie z tyłu ud, plecy idealnie proste.
Instrukcja techniki
2 Pompki na poręczach (Dips)
3 serie x 8-10 powtórzeń 90 sekund
Wskazówka: Lekkie pochylenie tułowia aktywuje klatkę piersiową, łokcie stabilnie.
Instrukcja techniki
3 Wiosłowanie hantlem w opadzie
3 serie x 10-12 powtórzeń 60 sekund
Wskazówka: Pełny zakres ruchu od rozciągnięcia po szczytowy skurcz.
Instrukcja techniki
4 Uginanie ramion z hantlami
3 serie x 12 powtórzeń 45 sekund
Wskazówka: Łokcie zablokowane przy żebrach, pełna supinacja nadgarstka na górze.
Instrukcja techniki
5 Mostki biodrowe (Glute Bridge)
3 serie x 15 powtórzeń z pauzą 45 sekund
Wskazówka: Wypchnij biodra w górę i zepnij pośladki na 2 sekundy.
Instrukcja techniki
Weekend: Dni Wolne / Rekreacja
Odpoczynek, spacer w lesie, rower, spędzenie czasu z rodziną.
Regeneracja
Wytyczne regeneracyjne na ten dzień: Unikaj stresu, pozwól układowi nerwowemu na pełne naładowanie baterii przed kolejnym tygodniem.
Parametry Programu
  • Częstotliwość: 3 dni w tygodniu
  • Długość cyklu: 8 tygodni
  • Czas sesji: 45-55 min
  • Poziom trudności: Łatwy / Średni
Żywienie i Nawodnienie

Zadbaj o podaż białka na poziomie 1.6 - 1.8g na kg masy ciała. Pij minimum 2-2.5 litra wody dziennie.

Pozostałe Plany w Portalu
Push / Pull / Legs (PPL)
4-5 dni w tygodniu • Średni / Trudny
Intensywne Spalanie & HIIT
3 dni w tygodniu • Trudny
Zdrowy Kręgosłup & Mobility
Codziennie lub 4x w tygodniu • Dla każdego
4-Tygodniowy Restart Żywieniowy
Codziennie przez 28 dni • Dieta & Nawyki
Protokół Głębokiego Snu & Regeneracji
Codziennie • Regeneracja
 Zobacz Wszystkie Plany