Dla każdego Codziennie lub 4x w tygodniu Ciągły (Styl życia)

Zdrowy Kręgosłup & Mobility

Program terapeutyczno-profilaktyczny likwidujący bóle pleców, poprawiający ruchomość stawów i wzmacniający głęboki gorset mięśniowy.

Wróć do planów

Cel i Główne Założenia Programu

Dla kogo: Pracownicy biurowi, kierowcy, osoby zmagające się z dyskomfortem odcinka lędźwiowego lub sztywnością karku.

Główne korzyści:
  • Przywrócenie pełnego zakresu ruchomości w obręczy barkowej i biodrach
  • Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha i mięśni wielodzielnych kręgosłupa
  • Niwelowanie przodopochylenia miednicy i zaokrąglonych pleców
Zasady treningowe:
  • Żadne ćwiczenie nie może wywoływać ostrego, kłującego bólu.
  • Oddychaj torem przeponowym – wdech nosem w brzuch, powolny wydech ustami.
  • Ruchy wykonuj powoli i z pełnym skupieniem na czuciu ciała.

Szczegółowy Harmonogram Treningowy

Poniżej znajduje się pełna rozpiska dni. Kliknij w nazwę dowolnego ćwiczenia, aby zobaczyć dokładną technikę, oddech, błędy oraz schemat graficzny HD.

Sesja Główna: Odciążenie Kręgosłupa & Aktywacja Core
Zestaw ćwiczeń mobilizujących i stabilizujących do wykonania w domu lub biurze.
Dzień Treningowy
1 Koci grzbiet (Cat-Cow)
2-3 serie x 10 powtórzeń 30 sekund
Wskazówka: Wdech przy opuszczaniu brzucha, wydech przy zaokrągleniu pleców.
Instrukcja techniki
2 Bird-Dog (Pies-Ptak)
3 serie x 10 na stronę 45 sekund
Wskazówka: Wyciągaj rękę do przodu, a piętę do tyłu. Miednica idealnie poziomo.
Instrukcja techniki
3 Dead Bug (Martwy robak)
3 serie x 12 powtórzeń 45 sekund
Wskazówka: Dociśnij mocno dolne plecy do podłoża.
Instrukcja techniki
4 Mostki biodrowe (Glute Bridge)
3 serie x 15 powtórzeń 45 sekund
Wskazówka: Napnij mocno pośladki, by otworzyć zginacze bioder.
Instrukcja techniki
5 Deska (Plank)
3 serie x 30-40 sekund 45 sekund
Wskazówka: Nie dopuszczaj do zapadania się w lędźwiach.
Instrukcja techniki
Parametry Programu
  • Częstotliwość: Codziennie lub 4x w tygodniu
  • Długość cyklu: Ciągły (Styl życia)
  • Czas sesji: 20-30 min
  • Poziom trudności: Dla każdego
Żywienie i Nawodnienie

Nawadniaj krążki międzykręgowe (dyski) – pij min. 2.5L wody. Zadbaj o kwasy omega-3 działające przeciwzapalnie.

Pozostałe Plany w Portalu
FBW Podstawowy (Full Body Workout)
3 dni w tygodniu • Łatwy / Średni
Push / Pull / Legs (PPL)
4-5 dni w tygodniu • Średni / Trudny
Intensywne Spalanie & HIIT
3 dni w tygodniu • Trudny
4-Tygodniowy Restart Żywieniowy
Codziennie przez 28 dni • Dieta & Nawyki
Protokół Głębokiego Snu & Regeneracji
Codziennie • Regeneracja
 Zobacz Wszystkie Plany