Ćwiczenie w ramach planu treningowego

Realizujesz program: FBW Podstawowy (Full Body Workout). Po przeanalizowaniu techniki wróć do harmonogramu.

Powrót do planu: FBW Podstawowy (Full Body Workout)

Nogi Trudny ~120 kcal

Przysiady ze sztangą

Zalecana objętość treningowa: 4 serie x 8-10

Powrót do planu Atlas ćwiczeń

Fazy Prawidłowego Ruchu

Ustawienie wyjściowe i chwyt sztangi

Oddech: Głęboki wdech przeponowy (tłocznia brzuszna / Valsalva)

Sztanga spoczywa stabilnie na mięśniach czworobocznych (high bar) lub nieco niżej na tylnych aktonach barków (low bar). Stopy rozstawione nieco szerzej niż biodra, palce skierowane lekko na zewnątrz (ok. 15-30 stopni). Łopatki ściągnięte, klatka wypchnięta.

Wzrok skierowany neutralnie przed siebie

Inicjacja ruchu bioder i kolan (zejście)

Oddech: Utrzymanie ciśnienia w jamie brzusznej

Rozpocznij ruch od jednoczesnego cofnięcia bioder i zgięcia kolan. Kolana prowadź ściśle w linii wyznaczonej przez palce stóp. Kontroluj tempo opuszczania.

Kolana nie schodzą się do środka (brak koślawości)

Głębokość i punkt zwrotny

Oddech: Maksymalne napięcie mięśniowe

Zejdź do pozycji, w której staw biodrowy znajduje się poniżej linii kolan (pełny przysiad poniżej kąta prostego), zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa bez podwijania miednicy (butt wink).

Ciężar ciała równomiernie rozłożony na trzech punktach stopy

Dynamiczne wyjście w górę

Oddech: Wydech po minięciu najtrudniejszego punktu (sticking point)

Mocno odepchnij się całą powierzchnią stóp od podłoża, prowadząc klatkę i biodra w górę w tym samym tempie. W końcowej fazie wyprostuj stawy biodrowe i kolanowe bez przeprostu.

Aktywne spięcie pośladków na szczycie ruchu

Opis Merytoryczny i Wskazówki Trenera

Przysiad ze sztangą to król ćwiczeń siłowych, angażujący mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe, kulszowo-goleniowe oraz cały gorset mięśni głębokich (core).

Wskazówki techniczne:
1. Stabilizacja tułowia: Przed każdym powtórzeniem weź głęboki wdech w brzuch i napnij mięśnie jak przed przyjęciem ciosu.
2. Trajektoria sztangi: Sztanga powinna poruszać się po linii prostej pionowo nad środkiem stopy.
3. Najczęstsze błędy: Odrywanie pięt od podłoża, koślawienie kolan do środka, zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym oraz zbyt szybkie, niekontrolowane opadanie.

Kluczowe Wskazówki Treningowe

Prawidłowy oddech

Oddychaj rytmicznie. Zatrzymywanie powietrza (próba Valsalvy) podnosi ciśnienie krwi i powinno być stosowane wyłącznie przy maksymalnych ciężarach.

Unikaj pośpiechu

Technika i czucie mięśniowe są ważniejsze niż tempo czy obciążenie. Zła technika to główna przyczyna kontuzji.

Bezpieczeństwo i konsultacja medyczna

Materiały i instrukcje w portalu mają charakter edukacyjny. Jeśli masz wady postawy, przebyte urazy stawów lub dolegliwości kręgosłupa, przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce.

Podsumowanie Parametrów

Docelowa partia: Nogi
Poziom trudności: Trudny
Zalecany schemat: 4 serie x 8-10
Szacowane kalorie: ~120 kcal

Inne Ćwiczenia w Atlasie

Zobacz Wszystkie Ćwiczenia