Mięśnie posturalne, kulszowo-goleniowe Łatwy ~30 kcal

Tai Chi: Krok fali i wycofania (Lu Bu)

Zalecana objętość treningowa: 3 serie x 12 falowań

Powrót do listy

Schemat Graficzny

Infografika Krok po Kroku

Pełny rozmiar HD

Schemat graficzny PNG: kolejne pozycje postaci i strzałki kierunkowe

Fazy Prawidłowego Ruchu

Fala przypływu (W przód)

Oddech: Spokojny, długi wydech

Przenoszenie 70% masy na przednią stopę z dociśnięciem podłoża.

Dłonie płyną w przód jak fala

Punkt szczytowy

Oddech: Krótka pauza oddechowa

Ułamek sekundy bezruchu i zjednoczenia osi ciała.

Rozluźnienie twarzy, szyi i barków

Fala odpływu (W tył)

Oddech: Głęboki wdech przez nos do brzucha

Opadanie ciężaru na nogę tylną z uniesieniem przednich palców stopy.

Pionowa sylwetka bez odchylania w tył

Krok tranzytowy

Oddech: Płynny wydech przejścia

Krok wolną nogą w przód i nowy cykl fali.

Bezszelestny, miękki krok

Opis Merytoryczny i Wskazówki Trenera

Marsz medytacyjny naśladujący morskie fale. Polega na płynnym przetaczaniu ciężaru w przód i w tył z oddechem brzusznym. Technika krok po kroku: 1. Przyjmij pozycję wykroczną, dłonie swobodne z przodu. 2. Przenieś masę w przód na całą stopę (przypływ). 3. Wypchnij dłonie na wysokości klatki piersiowej. 4. Cofnij ciężar na nogę tylną (odpływ), unosząc przednie palce. 5. Ściągnij dłonie do bioder. 6. Zrób krok w przód i zmień nogę. Najczęstsze błędy to szarpanie ruchów i unoszenie barków.

Kluczowe Wskazówki Treningowe

Prawidłowy oddech

Oddychaj rytmicznie. Zatrzymywanie powietrza (próba Valsalvy) podnosi ciśnienie krwi i powinno być stosowane wyłącznie przy maksymalnych ciężarach.

Unikaj pośpiechu

Technika i czucie mięśniowe są ważniejsze niż tempo czy obciążenie. Zła technika to główna przyczyna kontuzji.

Bezpieczeństwo i konsultacja medyczna

Materiały i instrukcje w portalu mają charakter edukacyjny. Jeśli masz wady postawy, przebyte urazy stawów lub dolegliwości kręgosłupa, przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce.

Podsumowanie Parametrów

Docelowa partia: Mięśnie posturalne, kulszowo-goleniowe
Poziom trudności: Łatwy
Zalecany schemat: 3 serie x 12 falowań
Szacowane kalorie: ~30 kcal

Inne Ćwiczenia w Atlasie

Zobacz Wszystkie Ćwiczenia