Pasmo biodrowo-piszczelowe, skośne brzucha Zaawansowany ~55 kcal

Tai Chi: Krok krzyżowy Smoka (Xie Bu)

Zalecana objętość treningowa: 3 serie x 8 kroków

Powrót do listy

Schemat Graficzny

Infografika Krok po Kroku

Pełny rozmiar HD

Schemat graficzny PNG: kolejne pozycje postaci i strzałki kierunkowe

Fazy Prawidłowego Ruchu

Przygotowanie spiralne

Oddech: Wdech spiralny

Skręt miednicy i zgromadzenie energii w nodze podporowej.

Głowa prosto, skręca się talia

Krok krzyżujący przedni

Oddech: Płynny wydech

Przeniesienie wolnej stopy przed nogą stojącą i oparcie.

Bezpieczna szerokość podparcia

Osiadanie w skręcie

Oddech: Pełne wypuszczenie powietrza

Ugięcie obu kolan z utrzymaniem pionowego kręgosłupa.

Rozciąganie powięzi biodrowej bez bólu

Uwolnienie i otwarcie

Oddech: Świeży wdech rozprężający

Wyprowadzenie tylnej nogi na zewnątrz do pozycji neutralnej.

Płynny powrót do szerokiej bazy

Opis Merytoryczny i Wskazówki Trenera

Marsz ze spiralnym krzyżowaniem nóg w przód i w tył. Uelastycznia powięź biodrową, rotatory tułowia i stawy skokowe. Technika krok po kroku: 1. Stań w lekkim rozkroku. 2. Przenieś prawą stopę przed lewą, krzyżując nogi. 3. Postaw stopę stabilnie pod kątem. 4. Skręć tułów w biodrach z lekkim ugięciem kolan. 5. Wyprowadź nogę tylną w przód do otwarcia pozycji. 6. Zachowaj spiralny przepływ ruchu. Najczęstsze błędy to skręcanie kolan zamiast bioder i utrata równowagi.

Kluczowe Wskazówki Treningowe

Prawidłowy oddech

Oddychaj rytmicznie. Zatrzymywanie powietrza (próba Valsalvy) podnosi ciśnienie krwi i powinno być stosowane wyłącznie przy maksymalnych ciężarach.

Unikaj pośpiechu

Technika i czucie mięśniowe są ważniejsze niż tempo czy obciążenie. Zła technika to główna przyczyna kontuzji.

Bezpieczeństwo i konsultacja medyczna

Materiały i instrukcje w portalu mają charakter edukacyjny. Jeśli masz wady postawy, przebyte urazy stawów lub dolegliwości kręgosłupa, przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce.

Podsumowanie Parametrów

Docelowa partia: Pasmo biodrowo-piszczelowe, skośne brzucha
Poziom trudności: Zaawansowany
Zalecany schemat: 3 serie x 8 kroków
Szacowane kalorie: ~55 kcal

Inne Ćwiczenia w Atlasie

Zobacz Wszystkie Ćwiczenia