Przywodziciele, powięź biodrowa, core Bardzo Trudny ~65 kcal

Tai Chi: Krok wężowy / niski ślizg (Xia Shi Bu)

Zalecana objętość treningowa: 3 serie x 6 na stronę

Powrót do listy

Schemat Graficzny

Infografika Krok po Kroku

Pełny rozmiar HD

Schemat graficzny PNG: kolejne pozycje postaci i strzałki kierunkowe

Fazy Prawidłowego Ruchu

Głębokie zejście w dół

Oddech: Długi wdech brzuszny

Opadanie w przysiad jednostronny z pionowym kręgosłupem.

Pięta nogi ugiętej płasko na podłodze

Wysunięcie ślizgowe stopy

Oddech: Kontrola oddechu

Wyprostowanie drugiej nogi daleko w bok przy samej podłodze.

Palce stopy prostej lekko do wewnątrz

Prześlizg miednicy

Oddech: Głęboki, powolny wydech

Płaskie przesunięcie środka ciężkości nad ziemią bez unoszenia bioder.

Praca przywodzicieli i mięśni core

Wyjście w górę

Oddech: Wdech uwalniający

Wyprostowanie tułowia i przejście do stabilnej pozycji stojącej.

Brak przeprostu w kolanach

Opis Merytoryczny i Wskazówki Trenera

Ćwiczenie naśladuje ruch węża prześlizgującego się przez trawę tuż przy ziemi. Wymaga znakomitej mobilności bioder i siły ścięgien. Technika krok po kroku: 1. Zejdź w głęboki przysiad jednoimienny. 2. Drugą nogę wyciągnij maksymalnie w bok i wyprostuj. 3. Opuść dłonie wzdłuż prostej nogi. 4. Prześlizgnij miednicę nisko nad ziemią ku nodze wyprostowanej. 5. Podnieś ciało w górę do wykroku. 6. Powtórz na drugą stronę. Najczęstsze błędy to odrywanie pięty nogi ugiętej oraz garbienie pleców.

Kluczowe Wskazówki Treningowe

Prawidłowy oddech

Oddychaj rytmicznie. Zatrzymywanie powietrza (próba Valsalvy) podnosi ciśnienie krwi i powinno być stosowane wyłącznie przy maksymalnych ciężarach.

Unikaj pośpiechu

Technika i czucie mięśniowe są ważniejsze niż tempo czy obciążenie. Zła technika to główna przyczyna kontuzji.

Bezpieczeństwo i konsultacja medyczna

Materiały i instrukcje w portalu mają charakter edukacyjny. Jeśli masz wady postawy, przebyte urazy stawów lub dolegliwości kręgosłupa, przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce.

Podsumowanie Parametrów

Docelowa partia: Przywodziciele, powięź biodrowa, core
Poziom trudności: Bardzo Trudny
Zalecany schemat: 3 serie x 6 na stronę
Szacowane kalorie: ~65 kcal

Inne Ćwiczenia w Atlasie

Zobacz Wszystkie Ćwiczenia