Zginacze bioder, pośladki, stopy Średni ~45 kcal

Tai Chi: Krok Złotego Koguta (Jin Ji Du Li)

Zalecana objętość treningowa: 3 serie x 10 kroków

Powrót do listy

Schemat Graficzny

Infografika Krok po Kroku

Pełny rozmiar HD

Schemat graficzny PNG: kolejne pozycje postaci i strzałki kierunkowe

Fazy Prawidłowego Ruchu

Zakorzenienie pnia

Oddech: Wdech do Dan Tian

Noga podporowa lekko ugięta, stopa pewnie chwyta podłoże.

Barki luźno opuszczone

Wznios kolana i łokcia

Oddech: Wydech i wydłużenie kręgosłupa

Równoczesne uniesienie kolana i dłoni pionowo w górę.

Łokieć i kolano w jednej osi pionowej

Równowaga w zenicie

Oddech: Krótka pauza oddechowa

Sekunda stabilizacji w najwyższym punkcie bez zachwiania.

Wzrok skupiony w jednym punkcie

Kontrolowane lądowanie

Oddech: Spokojny wdech opadający

Płynne opuszczenie stopy w przód i przygotowanie do transferu.

Brak tąpnięcia o podłogę

Opis Merytoryczny i Wskazówki Trenera

Marsz jednonożny rozwijający potężną stabilizację pionową oraz równowagę statyczno-dynamiczną. Technika krok po kroku: 1. Przenieś cały ciężar na stopę podporową. 2. Unieś drugie kolano na wysokość biodra (90 stopni). 3. Unieś tożsamą rękę ze zgiętym łokciem nad kolano. 4. Wytrzymaj 2 sekundy w pełnej harmonii. 5. Opuść stopę w przód od palców do pięty. 6. Zmień stronę. Najczęstsze błędy to blokowanie kolana w przeproście i pochylanie się na boki.

Kluczowe Wskazówki Treningowe

Prawidłowy oddech

Oddychaj rytmicznie. Zatrzymywanie powietrza (próba Valsalvy) podnosi ciśnienie krwi i powinno być stosowane wyłącznie przy maksymalnych ciężarach.

Unikaj pośpiechu

Technika i czucie mięśniowe są ważniejsze niż tempo czy obciążenie. Zła technika to główna przyczyna kontuzji.

Bezpieczeństwo i konsultacja medyczna

Materiały i instrukcje w portalu mają charakter edukacyjny. Jeśli masz wady postawy, przebyte urazy stawów lub dolegliwości kręgosłupa, przed wykonaniem ćwiczenia skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Pamiętaj o solidnej rozgrzewce.

Podsumowanie Parametrów

Docelowa partia: Zginacze bioder, pośladki, stopy
Poziom trudności: Średni
Zalecany schemat: 3 serie x 10 kroków
Szacowane kalorie: ~45 kcal

Inne Ćwiczenia w Atlasie

Zobacz Wszystkie Ćwiczenia